En tant que coach, c’est une question qu’on me pose TRES souvent : « Est-ce qu’on peut vraiment avoir des résultats en faisant du sport à la maison ? »

Nombre de personnes n’ont pas forcément le temps ou les possibilités (voire tout simplement l’envie…) de se déplacer dans une salle de sport pour s’entraîner. Pour autant, ça ne rime pas avec moins de résultats.

D’où tout un éventail de nouvelles questions :

  • Est-il possible d’atteindre ses objectifs en s’entraînant chez soi, avec peu ou pas de matériel ?
  • Peut-on réellement perdre du poids en faisant du sport à la maison ?
  • Est-il possible de se galber et de se renforcer sans machines de musculation ?
  • Les séances à la maison sont-elles VRAIMENT efficaces ?
  • etc.

Je vous donne toutes mes réponses dans cet article.

 

Pour obtenir de vrais résultats avec le sport à la maison, voici ce que vous avez à faire :

  1. Définir vos objectifs
  2. Etre prêt.e à évoluer selon vos résultats
  3. Respecter 2 conditions essentielles
  4. Ne pas négliger le reste

 

Le sport à la maison impose des objectifs clairs, mesurables, et réalistes

 

Des objectifs clairs

Pour obtenir des résultats, il est primordial de définir clairement ses objectifs.

Si la cible visée est floue, on n’a quasiment aucune chance de l’atteindre. Or, c’est très souvent le cas lorsqu’on fait du sport à la maison. Par conséquent, les résultats peinent à venir…

Donc pour commencer, fixez-vous des objectifs forts. Puis écrivez-les sur le support de votre choix (journal de bord, note sur votre smartphone, fiche placardée en évidence...).

Plus vos objectifs seront formulés de manière ferme et précise, plus vous aurez de chances de les atteindre. Si vous avez une vue claire de votre destination, vous pourrez ainsi déterminer les étapes à emprunter pour y arriver, coûte que coûte.

Mais attention ! Vous devez faire preuve d’un maximum de clarté dans votre formulation.

Evitez à tout prix ce genre de formulation vague qui aura peu de chances de vous mener vers la réussite de vos objectifs :

  • Perdre du poids
  • Avoir un ventre plus plat
  • Etre plus fort.e
  • Avoir un meilleur cardio
  • Etre plus souple
  • Devenir plus « fit »

Vos objectifs doivent être concrets et mesurables, mais aussi réalistes.

 

Des objectifs mesurables ? Facile avec le sport à la maison !

Il est justement très facile de suivre ce genre de mesures quand on s’entraîne chez soi. Il vous faut des formulations chiffrées, qui donneront les actions concrètes nécessaires à votre progression :

  • Perdre X kilos
  • Réduire mon tour de ventre de X cm
  • Etre capable de faire X pompes/tractions/pistol squats/etc..
  • Pouvoir compléter tel ou tel Tabata/ ou X burpees, jumping jacks, etc…
  • Monter X marches d’escaliers en courant du début à la fin
  • Faire un squat profond/le grand écart/le pont/etc…
  • Tenir X secondes en wall squat/handstand/planche/etc…
  • Rentrer dans une taille X

Ces objectifs mesurables permettent d’orienter efficacement les séances en fonction de votre niveau, et du chemin que vous avez à parcourir pour les atteindre.

En fonction, programmez votre évolution étape par étape. Cette ligne de conduite vous évitera de vous perdre en cours de route, et de vous entraîner de manière relativement peu efficace… Avant de vous décourager par manque de résultats visibles.

 

Des objectifs réalistes

Qu’il s’agisse de sport à la maison ou en salle, il faut bien entendu que vos objectifs soient cohérents et accessibles.

Vouloir ressembler à cet.te athlète que vous voyez sur les réseaux sociaux risque seulement de vous mener à de grandes déceptions. Vous comprenez bien que dans le cas de cette personne, sa vie entière tourne autour de l’entraînement et de l’optimisation de la performance physique puisque c’est son métier… Mais ce n’est pas le vôtre !

Suivre ses athlètes préférés pour se motiver et s’inspirer, c’est très bien ! Mais croire que l’on pourra obtenir les mêmes résultats en suivant un programme de 30 minutes de HIIT à la maison 3 fois par semaine est illusoire… Ca va surtout mener à une forte baisse de l’estime de soi et à un sentiment d’échec dont il est difficile de se défaire par la suite.

De même, viser une hypertrophie digne d’un.e athlète de musculation ou Crossfit en n’ayant qu’un laps de temps réduit et peu/pas de matériel ne sera pas cohérent.

L’hypertrophie (ou développement) musculaire nécessite des contraintes mécaniques apportées par une charge additionnelle en constante évolution.

 

Vous ne pourrez jamais devenir haltérophile en vous entraînant avec des haltères réglables Décathlon. De même, vous n’obtiendrez jamais un volume hors normes en vous entraînant chez vous avec pas ou peu de matériel adapté.

Aucune méthode ne pourra prouver le contraire (et encore moins les challenges de squats et abdos qui inondent les réseaux sociaux…)

 

 

Etre prêt.e à évoluer

Par contre, la marge de progression que vous offre votre corps est absolument CONSIDÉRABLE et bien souvent sous-estimée.

Votre corps est une machine de pointe largement sous-exploitée. Et la progression vers laquelle vous pouvez le mener dépasse de loin votre imagination. D’une part avec le travail sur le corps lui-même, d’autre part avec l’utilisation de petit matériel.

 

Le travail sur le corps : 3 axes

1) L’utilisation des leviers notamment vous permettra de développer une force conséquente, notamment sur le haut de votre corps et la sangle abdominale (progressions très utilisées en gymnastique et en street workout).

2) Le travail de connexion neuro-musculaire par le tempo, la contraction volontaire, l’isométrie, les mouvements en déficit… Ce sont tout autant d’approches qui vous permettront d’augmenter le recrutement de vos fibres musculaires (imaginez des branchements que vous multipliez sur les muscles que vous sollicitez), de stimuler le processus d’adaptation et donc de progresser.

3) De même, l’intensité cardio-vasculaire de vos efforts, le travail d’apprentissage et de maîtrise d’un grand nombre de mouvements (à commencer par les plus basiques bien souvent négligés), le volume global de vos séances (temps d’effort, nombre de répétitions, etc…) vous offrent des possibilités de progression quasiment illimitées.

 

Le petit matériel

N’hésitez pas à recourir à ce type de petit matériel dans le sport à la maison :

  • les bandes élastiques
  • les sangles de suspension (ou des anneaux, si vous avez un point d’attache vous le permettant)
  • un set d’haltères réglables
  • pourquoi pas un Swiss ball ?

Ces accessoires vous offriront une immense palette de mouvements vous permettant des entraînements complets, variés et efficaces.

 

 

sport à la maison homme qui s'entraîne avec haltères

 

Le sport à la maison oui, mais à 2 conditions…

Je le répète : tout commence par vos objectifs.

Notez-les, établissez des étapes de progression mesurables, suivez votre évolution à l’aide de données tangibles (photos, mensurations, fréquence cardiaque à l’effort, nombre de répétitions sur des mouvements donnés, etc..)

Ensuite, adoptez la meilleure stratégie en fonction de votre niveau et de vos possibilités (temps, matériel, etc..). N’hésitez pas à révisez vos objectifs si nécessaire, mais toujours avec clarté.

Une fois vos objectifs clairement établis, vous avez à votre disposition un nombre incalculable d’outils en ligne pour vous entraîner efficacement chez vous.

Tutoriels et séances Youtube (comme par exemple sur ma chaîne YouTube), applications, programmes divers et variés… Vous avez largement de quoi faire en termes d’idées, d’informations et de séances.

À vous ensuite de suivre ou construire votre propre routine, adaptée selon vos objectifs et votre niveau.

Mais attention, il est très facile de tomber dans l’accumulation de séances piochées à droite à gauche et de s’éreinter sans le moindre résultat. Encore une fois, vos objectifs priment. Et ce sont eux qui détermineront votre axe de travail et l’intensité que vous allez mettre dans vos efforts.

Mimer des mouvements ou enchaîner les HIIT sans aucune technique ni stratégie ne vous offrira que bien peu de résultats.

 

C’est pourquoi on doit respecter ces 2 principes fondamentaux quand on pratique le sport à la maison :

  • accepter de ne pas brûler les étapes
  • s’imposer une réelle autodiscipline

 

Ne pas brûler les étapes

Vous devez appliquer l’intensité adéquate à votre niveau, et vous assurer d’avoir une parfaite maîtrise de vos mouvements avant d’aller plus loin.

Vous ne parvenez pas à faire une pompe complète ou à tenir une planche avec un placement optimal avant de vous lancer dans un HIIT contenant ces mouvements ? N’espérez pas obtenir le moindre résultat de votre séance (hormis la satisfaction d’avoir transpiré…)

Vous voulez galber vos fessiers ou vos abdominaux sans être au préalable capable de bien ressentir ces derniers lors des mouvements de vos séances ? Encore une fois les résultats seront décevants !

Dans ces cas-là, reprenez les bases.

 

Travaillez vos fondamentaux. Octroyez du temps à la maîtrise de vos mouvements et au bon recrutement musculaire pour chacun d’eux. Ne loupez pas cette étape. Vous aurez ainsi l’assurance à la fois d’obtenir des résultats optimaux, et de ne pas vous blesser.

 

Apprenez à maitriser vos fondamentaux

 

De même, si vous avez l’impression de faire des séances « confortables » qui ne vous challengent pas, votre corps ne sera pas forcé de s’adapter, et ne progressera pas.

Ajustez l’intensité selon votre niveau. À la hausse si vous êtes dans votre zone de confort, mais aussi à la baisse si vous ne maîtrisez pas vos mouvements.

Vous êtes votre propre coach, entièrement responsable de votre progression et de votre sécurité à l’entraînement.

 

S’imposer une vraie discipline

Finalement, le principal frein à la progression lorsque l’on s’entraîne chez soi n’est pas le manque de matériel. Il s’agirait plutôt du manque de discipline.

Chez soi, on a tendance à davantage procrastiner, à moins se dépasser que si l’on était dans un environnement plus propice à l’effort, à moins se pousser…

Evidemment, il est toujours plus facile de rester dans sa zone de confort lorsque l’on est seul.e avec soi-même.

C’est là que la discipline intervient. Si vous ne vous engagez pas vis-à-vis de vous-même à atteindre vos objectifs, vous pouvez être sûr.e de perdre tout entrain une fois les premiers jours de motivation passés.

 

Vous devez absolument vous engager à respecter cette ligne de conduite que vous vous êtes fixée.

Car cet effort que vous consacrez à vos entraînements, vous le faites pour VOUS, et pour de BONNES RAISONS. Et cela n’a rien à voir avec la motivation, qui elle, sera de temps au temps au rendez-vous, mais le plus souvent aux abonnés absents…

Il s’agit du POURQUOI vous avez ces objectifs et de votre implication profonde dans votre évolution.

Donnez du sens à votre pratique, quelle qu’elle soit.

  • Engagez-vous vis-à-vis de vous-même (encore mieux : à l’écrit dans un carnet ou sur une fiche mise en évidence)
  • Fixez-vous des objectifs concrets et réalistes
  • Et entraînez-vous pour vous faire du bien, non pas parce qu’on vous a dit de le faire ou pour ressembler à telle ou telle personne…

 

Et sans oublier tout le reste…

Le plus important dans le sport à la maison n’est pas tant le type d’entraînement que vous suivrez, mais votre cadre de vie général.

Si vous souhaitez perdre du poids, devenir plus athlétique ou améliorer votre condition physique, c’est votre hygiène de vie toute entière qu’il vous faudra prendre en compte. Et à tous les niveaux :

  • alimentation (vivante, variée, brute, abondante et équilibrée)
  • stress
  • sommeil
  • cercle social (vous encourage-t-il et respecte-t-il vos décisions, ou vous tire-t-il vers le bas ?)
  • habitudes et dynamique de vie (cultivez-vous votre énergie et votre mindset ?)
  • vision de soi-même et estime de Soi
  • environnement

Prenez tout en compte, et travaillez à améliorer chacun de ces points si l’un ou plusieurs d’entre eux font défaut.

On s’attaque souvent au physique parce qu’on voudrait en changer, alors que bien (trop) souvent les facteurs limitants et la clé des résultats se trouvent ailleurs.

 

Ne laissez rien au hasard. C’est seulement en optant pour une approche globale et durable que vous vous assurerez de bons résultats, et bien au-delà, la garantie d’un meilleur bien-être et d’une bonne santé.

 

sport à la maison amandine sur son tapis

 

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Sport à la maison : peut-on avoir des résultats ?